Intermittent Fasting – Da sau Nu?

 CE E INTERMITTENT FASTING (IF)?

Când cineva vorbește despre IF, se referă strict la limitarea perioadei în care mănâncă, fără a reduce numărul caloriilor în mod expres. Mai detaliat, IF se referă la alegerea unei perioade de 4 – 8 ore într-o zi și doar în cadrul acestei perioade se mănâncă, restul de 16 – 20 de ore se postește.

Există și modalități mai extreme în care nu se consumă deloc calorii timp de 24 de ore – ceea ce tradițional la noi se numește post negru.

În perioada de post se pot consuma lichide fără restricții atâta timp cât ele nu conțin calorii: apa, ceai fără zahăr, cafea neagră, etc.

În România, probabil cei mai multi dintre noi suntem familiarizați cu postul de la bunici  sau de la rudele mai religioase. Cu toate că poate unii (da, mă regăsesc în categoria asta) luam postul ca pe o tradiție bisericească ce nu își mai are rostul, în ultima vreme au apărut o multitudine de studii științifice care demonstrează beneficiile lui asupra sănătății.

Cum ar arăta o zi de IF? 

Cum spuneam și mai sus, cel mai simplu de explicat e să-ți imaginezi o perioadă de maxim 8 ore într-o zi în care mănânci. Nu prea contează când anume mâncăm și cei mai mulți oameni preferă să mănânce între prânz și cină, sărind peste micul dejun. Prima masă ar fi pe la 13:00 – 14:00, iar ultima masă în jur de 20:00 – 21:00.  E însă imperativ ca în aceast interval să mănânci bine, practic nu „pierzi” caloriile pe care le-ai fi mâncat la micul-dejun, ci le distribui între celelalte mese. Dacă ținta ta zilnică e de, să spunem, 2000 de calorii, atunci le mănânci pe toate în cele 4 – 8 ore.

Sună ciudat pâna acum, la ce m-ar ajuta IF? Și parcă nu era bine să mănânc seara târziu, doar micul-dejun e cea mai importantă masă a zilei!

Ok, în primul rând să scapăm de preconcepțiile clasice: nu o să pui pe tine kilograme dacă mănânci seara. Știu că asta recomandă „experții” nutriționiști pe la televizor, dar din păcate nu are nici un sâmbure de adevăr recomandarea asta, din contră. Trebuie doar să analizăm puțin istoria și vedem că  abia începând cu jumătatea secolului trecut, când reclamele la mâncare și-au făcut locul în casele oamenilor am început să punem mare preț pe micul dejun. Romanii antici mâncau o singură masă mare pe zi.

Ca beneficii susținute de studii științifice, putem nota:

  1. Reducerea greutății și accelerarea arderii grăsimii (1, 2)
  2. Creșterea de până la 5 ori a nivelului hormonului de creștere umana (HGH) cu beneficii în creșterea masei musculare, arderea grăsimii, posibile proprietăți anti-îmbătrânire,  (3, 4, 5, 6)
  3. Scăderea nivelului insulinei din sânge și creșterea sensibilității ei, cu efecte benefice in arderea grăsimii corporale, precum și prevenției diabetului de tip 2. (7)
  4. Reducerea oxidării celulare și a inflamațiilor, protejarea membranei celulare (8)
  5. Îmbunătățirea sănătații cardiometabolice (9)
  6. Creșterea nivelului de reparare celulară (10, 11)
  7. Creșterea ratei metabolice (12)
  8. Menținerea sănătății sistemului nervos și prevenirea unor boli ca Alzheimer si Parkinson (13)
  9. Scăderea numărului de trigliceride (14)
  10. Posibile beneficii in lupta cu cancerul – demonstrate doar pe animale pâna acum (15, 16)

Ca alte beneficii, mai putem menționa:

  1. Un nivel constant de energie pâna la prima masă. Asta se aplică și pentru cei ce nu țin keto, dar motivul este acelasi: glicemia nu crește când nu mănânci nimic și atunci nu e nevoie de extra insulină pentru a procesa excesul de zahăr din sânge.
  2. Mai mult timp liber pentru alte activităti din cauza faptului că nu mai pierzi 30-40min cu încă o masă (preparat + mâncat + spălat vase).
  3. Mai ușor de susținut un deficit caloric: când ai doar 2 mese într-o zi, ambele vor fi mari. E mult mai ușor să te simți sătul când mănânci bine, decât dacă ai avea 3-4 mese din care nu înțelegi mare lucru.
  4. Mai puțini bani cheltuiți pe mâncare. Când nu ai nevoie de tot felul de gustări, nu mai simți nevoie de un iaurt mic dimineața, ceva dulce pe la prânz, sau o gustare mică fix înainte de somn.

 

Bine, dar eu de unde știu ce interval de mese să aleg? Care e mai bun, 8 ore de mâncat, 6, 4?

Aici e vorba de preferința personală. Unii dintre noi poate nu putem mânca o singura masă imensă pe zi, sau poate preferăm ca mâncatul să fie o activitate socială: prânzul cu colegii, cina cu familia. De asemenea, degeaba ar spune cineva că e mai bine într-un fel decâț in celălalt. Până la urmă, cea mai bună variantă e cea pe care o putem aplica fiecare. E clar că exisță numeroase beneficii din limitarea timpului de mâncat la maxim 8 ore pe zi. E mai puțin clar ce beneficii suplimentare am avea din limitarea lui la 4 ore.

Personal cred că toată lumea ar avea ceva de câștigat dacă încearcă IF măcar timp de o săptămână. În cel mai rău caz, dacă nu îți place, nu ai pierdut nimic. În cel mai bun caz, vei avea parte de niște beneficii destul de utile pentru sănătatea ta..

 

Referințe:

1). Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.

2). Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143.

3). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner

4). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.

5). Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial.  Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.

6). Effects of human growth hormone in men over 60 years old. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.

7).  Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.

8). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Valter D. Longo1 and Mark P. Mattson2,3

9). The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health.  Rona Antoni1, Kelly L. Johnston2, Adam L. Collins1 and M. Denise Robertson1

10).  Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Kim I1, Lemasters JJ.

11).  Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Mehrdad Alirezaei,#1 Christopher C. Kemball,#1 Claudia T. Flynn,1 Malcolm R. Wood,2 J. Lindsay Whitton,corresponding author1 and William B. Kiosses2

12). Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 6.

13). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Bronwen Martin,a,* Mark P. Mattson,a,b and Stuart Maudsleya,c

14). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.

15). Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine.  Rocha NS1, Barbisan LF, de Oliveira ML, de Camargo JL.

16). Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Lee C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *