Macronutrienții

Ce sunt și la ce ne trebuie?

Orice mâncăm, fie ca e vorba de pâine cu unt, friptură la grătar sau o savarină, pentru corpul nostru înseamnă un aport de macronutrienți. Îi cheamă „macro” pentru că sunt cei majori.

Cei trei macronutrienți mari și lați sunt: grăsimile (lipide), proteinele si carbohidrații (glucide).

good-fats-picGrăsimile: cu toții cam știm ce sunt și le putem indentifica relativ ușor. Cumperi o ceafă e porc, grasimea e partea albă.

Din punct de vedere bio-chimic, ele sunt de mai multe feluri: saturate, polinesaturate sau mononesaturate.

Grăsimile saturate sunt, de obicei, cele de proveniența animală: porc, vacă, ouă, pește, etc. In general ele sunt solide la temperatura camerei. (unt, untură, smântână)

Grăsimile polinesaturate  se găsesc în uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui, de porumb, de soia, dar și in pește sau brânzeturi)

Grăsimile mononesaturate sunt preponderent găsite in sursele vegetale, cum ar fi avocado, măsline, semințe.

De menționat ar mai fi si acizii grași esențiali, grăsimile hidrogenate și colesterolul.

Acizii grași esențiali, Omega 3 si Omega 6, se numesc așa pentru că fară ei nu am avea parte de un organism sănatos și de asemenea, ei nu pot fi sintetizați intern. Trebuie consumați din surse externe.  Un consum adecvat de Omega 3 (EPA si DHA) scade riscul bolilor cardiovasculare sau al depresiilor. Peștii conțin un nivel ridicat de Omega 3.

Grăsimile hidrogenate pot fi considerate o categorie mai specială prin prisma faptului că toată lumea e de acord că ele sunt cele mai periculoase pentru sănătatea noastră și ar trebui evitate cu orice preț. De obicei se obțin din uleiuri vegetale prin hidrogenare – de aici si numele. Au devenit populare deoarece rezistă in timp mult mai mult decât grăsimile saturate și astfel crește valabiliatea produselor făcute cu ele. Margarina este un aliment plin de grăsimi hidrogenate pe care nu l-aș da nici câinelui meu.

Colesterolul este o componentă esențială pentru funcționarea organismului. Da, esențial adică: dacă nu am avea colesterol în corp, am fi morți. Nu e loc de interpretare aici.  Fară colesterol, celulele din corpul nostru nu ar avea membranele protectoare ce asigură fluiditatea si permeabilitatea. Adică, celulele din corp nu s-ar putea mișca, transporta, sau interacționa cu alte celule.  Un alt rol extrem de important este sintetizarea de vitamine și hormoni. Peste 85% din colesterolul din corpul nostru este sintentizat intern, de către celule. Doar o mică parte provine din ingerat alimente bogate in colesterol.

proteins-fat-loss

Proteinele: Sunt substanțe organice formate din lanțuri simple sau complexe de aminoacizi. Exceptând apa, moleculele de proteine sunt cele mai numeroase din corpul nostru.  Pot fi găsite in toate celulele corpului, de la organe la piele sau păr. În timpul digestiei, din ele sunt sintetizați cei nouă amino-acizi esențiali vietii.

Rolul proteinelor in corp este extrem de variat, de la reparat celule, la răspunsul auto-imunitar, sau chiar formarea de celule sanguine noi. Practic, fară proteine nu am exista, este atât de simplu. Surse foarte bogate în proteine sunt: carnea de orice fel (pui, porc, vită, pește…), albușul de ouă, brânza, migdalele, soia.

 

carbsCarbohidrații:  al treilea macronutrient și singurul neesențial vieții. În mare, ei pot fi împărțiți în două categorii: carbohidrați simpli si complecși. În ultima vreme însă, categoriile au început să primească o nouă denumire: zaharuri, amidoane și fibre. Dar momentan vom utiliza forma clasică.

În România, carbohidrații (glucidele) cred ca sunt categoria cea mai necunoscută de marea majoritate a populației, cu toate că sunt prezenți aproape peste tot.

Corpul descompune carbohidrații mâncați (cu excepția fibrelor) in glucoză , care e apoi folosită pentru a genera ATP, „bateria” care hrăneste toate celulele cu energie.  Ăsta este motivul pentru care dacă mănânci o banană sau o felie de pâine, îți creste glicemia: carbohidrații sunt descompuși in glucoză care e apoi transportată prin sânge către celulele care au nevoie de energie. Deci pentru corpul tău nu contează dacă ai mâncat o prăjitură sau niste paste. Tot in glucoză sunt transformate ambele mâncaruri, doar viteza de procesare diferă,

Carbohidrații simpli sunt practic zaharuri sau orice derivat al zahărului. Exemple de mâncăruri bogate in ei ar fi: zahăr alb sau brun, miere, sucuri de fructe, bomboane, etc.

Carbohidrații complecși sunt gasiți in plante. Orice plantă, de la grâu la fasole verde sau cartof conține carbohidrați. Mâncărurile cele mai bogate in carbohidrați complecși sunt pâinea, pastele, orezul, cartofii.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați, dar, spre deosebire de celelalte două categorii, nu sunt aproape deloc procesate de corpul nostru din simplul motiv că ne lipsesc enzimele necesare descompunerii lor.

Un aport adecvat de fibre zilnic este esențial pentru menținerea unui nivel ridicat de sănătate. Ele ajută in reducerea riscului apariției unui număr ridicat de boli gastro-intestinale și pietre la rinichi. Recomandat pentru femei e un consum zilnic de aproximativ 30 grame de fibre, pe când la bărbați cantitatea recomandată este de 35-40 grame.

Mâncăruri foarte bogate in fibre sunt: semințele de in sau chia, avocado, fructele de pădure, nucă de cocos, bamele, spanacul, urzicile.

 

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *